다이어트 식단 및 건강한 식단에 대해서 알아보자

다이어트 식단 및 건강한 식단 관리하기

 

환자와 지인들에게 건강식품을 추천해 달라는 요청을 자주 받는다. 건강에 좋은 '지중해 다이어트' '코너 다이어트' '원 푸드 다이어트' 등 여러 가지가 있지만 대개는 '하버드 건강 다이어트'를 권한다.

이것은 다음과 같다. 먼저, 여러분이 음식을 접시에 담는다고 말할 때, 과일과 야채로 반을 채우세요. 남은 반을 다시 반으로 나누고, 현미와 같은 통곡물을 한 곳에, 나머지 부분에는 양질의 단백질을 넣는다. 양질의 단백질은 생선과 콩, 우유와 유제품, 견과류를 포함한다. 여기에 물과 식물성 기름을 넣으면 하버드 건강식이 완성된다.

이것이 왜 건강한 식단인지를 뒷받침하는 뉴스가 최근 보도되었다. 제목은 이렇게 돼 있어요. "이 음식을 자주 먹으면 실명 위험이 높아지나요?" "핫도그 한 개를 먹으면 수명이 36분 단축됩니다." "장수의 비결은 호두요?" 기대 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

첫 뉴스에서는 '가공육, 정제곡류, 튀김류, 고지방 식품'이 실명 위험을 높이는 식품으로 꼽혔다. 연구팀은 이것을 자주 먹으면 황반변성의 위험이 3배 증가한다고 말했다.

고지방 등 혈액 속 노폐물이 몸속을 돌아다니며 혈관을 막는 등 문제를 일으키는데, 그 중 하나가 눈의 황반부위의 혈관이다. 그러면 황반 주위에 새로운 혈관이 엉키고 시력이 떨어지는데, 이것이 황반변성입니다. 황반은 광세포의 집중으로 인해 시력에서 중요한 역할을 한다. 황반변성은 시력을 잃거나 상실하는 대표적인 질환이다.

반대로 과일과 채소, 생선과 올리브유, 콩과 견과류를 먹으면 황반변성을 예방하는 데 도움이 된다고 연구팀은 말했다.

두 번째 뉴스는 가공육 1g을 먹으면 수명이 27초 줄어든다는 미국 미시간 대학의 연구를 인용했다. 연구팀은 "핫도그를 먹으면 가공육(61g)으로 인해 기대수명이 27분 단축되고, 소금과 트랜스지방으로 인한 기대수명이 9분 등 36분 단축된다"고 밝혔다.

세 번째 뉴스는 미국 하버드대 보건대학원 연구팀이 20년 동안 9만 명을 추적 조사한 연구 결과를 인용했다. 보고서에 따르면 호두 30g을 주 5회 이상 먹은 사람의 사망 위험은 14% 감소했고 기대수명은 1.3년 증가했다.

 

 

이러한 뉴스에 인용된 연구를 요약하자면, 채소, 과일, 견과류, 생선, 식물성 기름, 콩, 유제품을 먹어야 한다. 채소와 과일의 종류가 너무 많아서 까다롭게 굴 걱정은 하지 않아도 된다. 매일 5가지 종류의 과일과 야채를 먹는 것이 좋습니다.

반면 줄이거나 피해야 할 식품은 가공육, 정제곡류, 육류, 소금, 설탕 등이다. 이러한 음식들이 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 것을 증명하기 위한 여러 연구들이 의학 저널에 발표되었다.

'길이 가까워요'라는 말이 있다. 가까운데도 멀리서 찾으려 한다는 맹자의 말에서 도가 나왔다고 한다. 도가 가깝듯 건강한 식생활도 멀지 않다.

그럼에도 불구하고 건강한 식단을 실천하려 하지 않고 몸에 좋다고 하는 음식이나 건강기능식품을 찾아 멀리 헤매는 현대인이 너무 많다.

건강한 식단을 위한 필수 영양소, 어떤 음식을 먹어야 할까요? 몸은 에너지와 건강을 유지하기 위해 다양한 영양소를 필요로 합니다. 따라서 건강한 식단을 구성할 때는 특히 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 들어 있는지 주목해야 한다.

이 글에서 식단에 꼭 포함되어야 하는 다양한 영양소의 중요성에 대해 이야기하고 어떤 음식을 찾을 수 있는지 소개하고자 한다. 놓치지 말자!

건강한 식단을 위한 필수 영양소
스페인 영양 재단에 따르면 건강을 유지하기 위해 다음과 같이 분류된 약 50개의 영양소를 섭취해야 한다고 합니다.

 

 

- 탄수화물

- 단백질

- 지방

- 미네랄

- 비타민

이 모든 영양소는 우리가 먹는 음식에서 발견됩니다. 따라서 신체기능과 일상생활에 필요한 에너지를 유지하기 위해 적당하고 골고루 섭취하는 것도 중요하다.

 

<1. 필수 영양소: 탄수화물>
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양소
탄수화물은 몸에 필요한 에너지를 공급하기 때문에 식단에 포함되어야 합니다.

탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수 있다. 주된 기능은 신체에 에너지를 공급하는 것이다. 포도당을 에너지의 한 형태로 사용하는 신경 중추의 신진대사에도 필요하다.

건강한 식단에 있는 탄수화물을 포함하여 여러분이 먹는 칼로리의 약 60%를 섭취하도록 하세요. 건강한 식단의 일부로 현미, 퀴노아, 귀리, 통곡물 파스타, 그리고 과일을 자주 선택하세요.

식이섬유로 알려진 비소화탄수화물은 소화기 계통을 조절하고 변비를 피하며 대장종양이나 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 필수 물질이다. 여러분은 매일 20에서 40 그램을 먹어야 합니다.

 

 

<2. 단백질>
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양소
우리 몸은 높은 생체용해성 단백질을 섭취함으로써 8가지 필수 아미노산을 얻을 수 있다.

신체의 세포는 주로 단백질로 구성되어 있다. 그러므로, 단백질은 체내의 세포를 생성하고 복구하기 위해 필요하다. 하루 칼로리 섭취량의 10~15%는 단백질에서 섭취해야 한다.

단백질은 아미노산의 사슬들로 이루어져 있다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 몸이 그것을 생산할 수 없기 때문에, 8개의 아미노산은 음식을 통해 섭취되어야 한다.

 

<3. 지방>
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양소
지방은 신체를 제대로 작동시키기 위해 필요하다.

건강한 지질에는 신경계와 심혈관에 필수적인 두 가지 영양소인 리놀레산과 리놀렌산이 포함되어 있다. 그것은 또한 비타민 A, D, E, K를 운반하고 흡수하는 것을 돕습니다.

다만 심혈관 질환과 암과 관련이 있을 수 있으므로 건강한 식단을 위해 전체 에너지의 30% 이상을 공급해서는 안 된다. 또한, 여러분은 항상 필수 지방산을 선택해야 합니다. 식단에 버진 올리브 오일, 아보카도, 해산물을 추가로 포함시키는 것이 좋습니다.

 

 

 

<4. 미네랄>
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양소
여러분의 몸이 필요로 하는 모든 미네랄을 얻기 위해 식단의 균형을 맞추려고 노력하세요.

미네랄은 뼈와 같은 많은 조직의 구조를 구성하기 때문에 중요하다. 그것은 또한 호르몬과 효소의 일부를 형성한다. 가장 중요한 광물은 다음과 같다.

칼슘: 특히 성장과 임신 기간 동안 뼈 건강을 유지하는 것은 필수적이다. 칼슘은 우유나 치즈 같은 유제품이나 아몬드나 다른 견과류에서 발견될 수 있다.

 

철분: 철분 결핍은 철분 결핍 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 철은 몸 전체에 산소를 운반하는 혈액 속의 헤모글로빈의 일부를 형성하기 때문에 중요합니다. 고기, 말린 과일, 콩 또는 시금치, 브로콜리와 같은 야채를 통해 먹어라.
요오드는 갑상선 기능에 중요한 역할을 한다. 요오드의 주요 공급원은 블루베리, 히말라야 암염, 천연 요구르트, 그리고 대구를 포함합니다.

 

마그네슘은 탄수화물 대사에 도움을 주고, 세포 내 효소를 구성하며, 신경근의 활동을 촉진한다. 그 미네랄은 시금치, 브로콜리, 아보카도, 그리고 연어와 같은 음식에서 발견될 수 있습니다.
아연은 다양한 효소의 필수적인 요소이다. 아연을 섭취하기 위해서는 생선, 굴, 조개류, 고기, 말린 과일, 콩, 오이, 플랜테인(바나나의 일종)을 주간 식단에 추가해야 한다.
칼륨은 불면증, 부정맥, 그리고 근육의 쇠약함을 예방하는데 중요하다. 그것은 고기, 생선, 야채, 그리고 과일에서 발견될 수 있다.

 

나트륨은 주로 신경 자극을 전달하는 데 필요하다. 하지만 나트륨은 우리가 종종 과도하게 섭취하는 미네랄 중 하나입니다. 하루 2g 정도의 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 나트륨은 달걀, 간, 말린 과일, 그리고 일반 소금에서 얻을 수 있다.
더 읽기: 핑크 히말라야 소금의 10가지 효과

 

 

<5. 비타민>
건강한 식단을 위한 5가지 필수 영양소
비타민은 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

몸은 음식을 에너지로 바꾸기 위해 비타민을 가지고 있어야 한다. 비타민은 대사효소의 조절에 중요한 역할을 한다.

지금부터 주요 비타민을 소개하겠습니다.

엽산은 DNA 합성의 일부인 비타민 B 복합체이다. 임신 전후 식사가 중요한 이유다. 엽산은 주로 녹색 잎이 많은 채소, 콩, 간에서 발견된다.

 

티아민이나 비타민 B1은 발달과 성장에 필수적입니다. 그것은 콩, 간, 달걀, 그리고 통곡물로부터 얻을 수 있다.
리보플라빈 또는 비타민 B2: 무엇보다도, 그것은 적혈구와 항체 생산을 촉진한다. 우유, 치즈, 달걀 흰자, 그리고 말린 과일들은 비타민 B2의 공급원입니다.

 

시아노코발라민이나 비타민 B12는 지방 대사에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈 형성을 담당하는 세포를 자극한다. 비타민 B12는 고기, 기름진 생선, 그리고 계란에서 발견될 수 있습니다.
비타민 C는 세포 보호제이자 항산화제이다.