당뇨병의 좋은 운동 10가지에 대해서 알아보자

최근 국내 당뇨병 환자는 서구화된 식생활, 과식, 운동부족, 스트레스 등으로 급격히 증가하고 있으며 질병관리본부 자료에 따르면 30세 이상 고령자는 310만명으로 추정된다. 또 고위험 당뇨병 환자가 1000만명을 넘는다고 한다. 특히 당뇨병은 한번 앓으면 '완치'가 되지 않기 때문에 식이요법과 운동으로 조절하고 관리하는 것이 가장 중요한데, 오늘은 당뇨병 환자의 운동 방법과 운동 주의사항을 자세히 알려드리겠습니다.




<1. 매일 1시간씩 운동하고 당뇨병 40% 감소>

난치병이라 불리는 당뇨병은 관리를 철저히 하지 않으면 합병증으로 이어져 생명을 위협할 수 있어 당뇨병 환자에게 운동은 '선택'이 아니라 '필수'다. 우선 운동이 당뇨병 환자에게 어떻게 작용하는지 알아보자.

미국 코네티컷대와 콜로라도대가 실시한 조사에 따르면 교차로가 많은 도시에 사는 주민들은 비만, 당뇨병, 심장질환에 걸릴 확률이 낮았다. 반면 교외에 사는 사람은 운전시간이 많아 상대적으로 보행시간이 부족해 교차로가 많은 도시에 사는 주민보다 비만 가능성이 14%, 당뇨병에 걸릴 확률이 25% 높았다. 걷기운동이 당뇨병 예방에 효과가 있다는 것을 입증한 셈이다.



당뇨병은 우리 몸이 우리 음식을 에너지로 효율적으로 활용하지 못해 혈중 에너지가 혈당 형태로 남게 돼 당뇨병 환자가 운동할 때 포도당 활용도가 높아져 혈당이 낮아지는 것이 원인이다. 당뇨병 환자가 운동을 할 때 근육은 가만히 있을 때보다 7~40배 많은 포도당을 소비하는데, 이는 혈당을 낮추는 데 큰 역할을 한다고 한다. 또 혈액순환을 원활하게 해 비만과 고혈압을 예방하고 면역력을 향상시키며 당뇨병 합병증을 예방한다.

<2. 당뇨병 환자의 운동법>

- 유산소 운동

- 근력 운동

- 효과

- 체질 변화를 일으킬 수 있는 지방 감소 운동

- 인슐린 저항성 개선, 고지혈증 개선, 혈압강화 등 신진대사 개선 효과

- 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 춤, 스케이트,

- 줄넘기, 계단오르기

- 밴드 운동, 스쿼트, 아령, 근육 스트레칭 등

 

<운동조건>

일주일에 150분, 최소 3일

일주일에 세 번, 종류별로 정해진 시간과 시간.

당신은 가끔 휴식을 취해야 합니다.


당뇨병의 경우 혈당을 잘 관리하는 것이 중요하며, 운동은 혈액 속의 포도당을 낮출 수 있습니다. 특히 근력운동을 통해 근력을 강화·증강하면 혈관 속 당분을 빠르게 섭취할 수 있다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 당뇨병에 가장 좋다.

잘 알려진 바와 같이 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클, 줄넘기, 계단 오르기와 같이 쉽게 할 수 있지만 많은 사람들이 어려워할 수 있지만 오늘은 유산소 운동 중 '파워워킹'과 '밴드'를 사용하는 운동 2가지를 소개하겠다.

1) 유산소 운동

당뇨병 환자에게 가장 좋은 것은 유산소 운동인데, 그 중 빨리 걷는 '파워워킹'은 에너지 소비 효율이 높고 일정 기간 지속되면 지방을 에너지로 활용해 살을 빼는 것이다. 특히 온몸을 움직여 당분이나 지방을 효과적으로 태우고, 파워워킹도 제대로 걷지 않으면 지치기 쉽고 관절과 근육에 부담을 준다.



<파워워킹>
① 허리와 등을 펴고 배 근육을 등 방향으로 당기고 상체를 약간 앞으로 숙인다.
② 걸을 때는 팔을 90도 정도로 구부리고 힘차게 번갈아 흔든다.
③ 보폭보다는 걷는 속도를 높이고, 일정한 속도를 유지하세요.

Tip. 식사 후 30분에서 1시간 정도 걷는 것이 효과적입니다. 특히 저혈당에 대비해 걸을 때는 초콜릿과 사탕을 주머니에 넣어두는 것이 좋다.



2) 근력운동: 밴드운동
집에서 할 수 있는 가벼운 운동 중 하나가 '밴드 운동'이다. 특히 탄성 밴드는 고무밴드의 탄성을 이용해 근력을 강화하고 군살을 빼준다. 밴드 운동의 가장 기본적인 '컬'과 '멀티힙'을 소개한다.


<컬 운동법>
1. 밴드를 양손에 감고 어깨너비를 벌려 밴드를 양발에 고정한다.
2. 어깨와 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔꿈치 주위의 밴드를 위로 당깁니다.
3. 앞팔에 긴장과 타이트함이 느껴지면 밴드를 천천히 내려줍니다.



<다중고관절 운동법>
1. 밴드를 양손으로 잡고, 왼발로 밴드를 밟는다.

2. 오른손으로 밴드를 잡고 허리에 고정합니다.
3. 숨을 쉬면서 밴드가 있는 왼발을 최대한 옆으로 들어올려 천천히 내린다.
4. 발과 손의 위치를 바꾸면서 동작을 반복한다.



<혈관 건강 주기 운동>

인터벌 운동은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 것을 말하는데, 저강도 운동이나 짧은 휴식 시간에 흡입하는 산소가 많아 운동 효과가 높다고 한다. 또한 운동시간이 비교적 짧고 휴식시간도 운동시간의 하나로 여겨져 운동효과가 높아 많은 사람들이 선호한다. 이 운동이 당뇨환자를 중심으로 무거운 물체를 밀거나 들어 올리는 저항간격운동과 고정자전거를 이용한 심혈관간격운동을 수행함으로써 혈관내피기능에 어떤 영향을 미치는지 연구하였다.

<간격운동법>

인터벌 운동은 20분, 워밍업과 워밍업 운동을 2~3분 정도 설정한 뒤 고강도, 저강도 운동을 각각 1분에 7회씩 하고 이를 걷기, 달리기, 사이클링 등 다양한 운동에 적용하는 것이 효과적이라고 한다.


<당뇨병 환자는 어떤 운동을 해야 하는가?>

당뇨병성 망막증: 아령이나 아령 같은 도구로 운동을 할 때는 눈에 핏줄이 터지고 피가 날 수 있으므로 근력운동보다는 달리기나 걷기 등 유산소운동을 해야 한다.



당뇨병 말초신경병증=발에 궤양이나 괴사가 생기기 쉬운 당뇨병 말초신경병은 발에 무리를 주는 운동과 상체를 중심으로 하는 운동을 기피한다. 발은 혈액순환을 위해 스트레칭을 하고, 걷거나 조깅하는 것보다 자전거를 타는 것이 좋다. 또 운동 후에는 운동화를 신고 청결에 신경써 발이 다치지 않도록 해야 한다.

당뇨병 환자의 운동 타이밍과 운동복, 신발과 같은 질문에 대해 더 알아보자.


Q1. 당뇨병 환자, 아침에 운동하는 게 좋은가?


당뇨병 환자는 아침에 운동할 수 있지만 아침 식사 후에는 공복에 운동을 해야 한다. 당뇨병 환자는 혈당 조절이 잘 안 돼 공복 상태에서 운동을 하면 저혈당이 될 수 있다. 또 당뇨병 환자는 혈당을 조절하기 위해 규칙적인 운동을 해야 하므로 식후 30분에서 1시간까지 일정 시간 운동을 하는 것이 좋다.

아침보다 저녁 식사 후에 운동하는 것이 더 좋다. 미국 조지워싱턴대 연구에 따르면, 아침과 오후에 걷거나 뛰는 것보다 저녁 식사 후 15분 동안 걷는 것이 혈당 감소 효과가 더 큰 만큼, 저녁 식사 후에 운동하는 것이 더 낫지 않나요? 특히 무더운 여름날에는 일사병이나 탈수증이 발생할 수 있어 저녁 식사 후 운동을 하는 것이 좋다.




Q2. 당뇨병 환자가 무조건 운동하는 것이 좋은가?


A. 네. 영국 케임브리지 대학의 한 연구에 따르면 일주일에 150분 동안 빠르게 걷거나 자전거를 타면 제2형 당뇨병을 26% 줄일 수 있다고 합니다. 또 매일 1시간씩 중·고강도 운동을 하는 사람은 당뇨병 위험을 40%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 운동량에 상관없이 당뇨병을 줄일 수 있다는 얘기다. 일주일에 150분 이상 고강도 운동을 하는 것이 큰 도움이 된다고 한다. 빠른 걷기, 가벼운 자전거 타기, 테니스 복식 같은 운동이 여기에 해당되며 조금만 운동해도 건강에 도움이 되지만 평소 권장량을 넘어서면 할수록 이롭다.


오늘은 당뇨병 운동에 대해 공부했습니다. 유산소 운동, 근력 운동, 운동 시간, 빈도 등을 주 단위로 계획하면 당뇨병이나 당뇨 합병증 예방에 효과적이다. 갑자기 운동하는 것보다 하루 1시간 이상 꾸준히 운동하는 것이 당뇨병 예방에 좋다.